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新冠肺炎期間，84歲高齡的鐘南山院士依然奮戰在抗“疫”前線。與此同時，#鐘南山院士健身配方#這話題也沖上了熱搜榜。在接受節目采訪時，鐘南山院士就表示每周會運動鍛煉3-4次。先是快走，然后是跑步，一共20到25分鐘;然后做拉力和2到3組雙杠，每次做15到20下;之后是仰臥起坐和單杠。
截圖來源：@梨視頻 轉頭一想，你自己是個什么狀態?春節期間，每天葛優躺，除了吃喝拉撒外的20小時都在床上;最近開始云辦公，一天到晚彎著腰，腰酸背疼腿抽筋。這大半個月來，自己那副老骨頭是不是都咯吱咯吱響了?鐘南山院士的同款健身配方，不少人怕是hold不住。宅家鍛煉，這份從懶人到高手的鍛煉指南更適合你!
圖片來源：@視覺中國 —— 懶人版 —— ·靠墻靜蹲(30秒一組，連續3組) 背部緊貼著墻壁，大小腿之間形成90度。手臂放松在身體兩側，也可以放在我們的腿上，保持這個動作不動。如果沒難度的話，雙手可以拿些重物，增加難度。
鍛煉效果： 這個動作主要鍛煉了大腿力量和肌肉，也有不錯的提臀效果。 ·臀橋 仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，雙臂向兩側分開放在地面上。臀部用力，頂起身體，注意腰部和臀部要保持在一條直線上，兩只腳的腳掌到底，不要翹起腳后跟。
鍛煉效果： 因為臀橋依靠臀部力量將身體抬起呈現橋狀，所以能鍛煉到大腿后側的腘繩肌和胯部。 —— 進階版 —— ·卷腹運動 仰臥屈膝，雙腳踩實。然后緩慢卷起上半身，不要用手臂借力帶起身體，用左手肘觸碰右膝蓋，右膝蓋在上半身卷起時也要抬起。緩慢回到起始位置，然后換右手、左膝蓋。
注意： 這個動作也能做成親子版，寶爸寶媽和孩子一起，互相手牽手腳抵腳(這時候雙腳踏實，不需要抬起)，同時卷腹，10-15個為一組，可以增加運動樂趣和節奏。 ·走臺階(1-3分鐘) 用家里的小木凳、木箱等結實牢固的方形平穩物體作為臺階。像平時走樓梯一樣，注意背部挺直。
注意： 臺階不用太高，20-30cm就夠了(小編這個“臺階”明顯就高很多);如果覺得太輕松，不妨手拿裝滿水的礦泉水瓶等進行負重運動，增加鍛煉難度和強度。 —— 高手版 —— ·臺階深蹲跳(12-20次) 臺階深蹲跳屬于走臺階的升級版。面對臺階站立，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，雙手在胸前握拳，臀部下蹲與地面平行，向上起跳到臺階上。然后向下跳，還原在地上的動作。
注意： 判斷好臺階和身體的距離，避免受傷。 ·原地高抬腿 挺直背部，雙眼看著前方，前腳掌著地快速交替抬腿;保持身體穩定，注意重心不要后仰;隨著抬腿節奏用力擺臂，保持最快速度。
鍛煉效果： 原地高抬腿屬于高強度間歇訓練的一種，能在短期內心率提高并且燃燒大量卡路里，絕對的簡單與高效。缺點和臺階深蹲跳一樣，容易累。
圖片來源：@視覺中國 —— 親子版 —— ·長高跳躍 寶爸寶媽站在沙發、桌子上，拿一個玩偶、水瓶等物體，放在孩子頭上。每一次比前一次升高些，讓孩子原地跳觸碰。連續跳躍觸碰10-20次。
鍛煉效果： 這個動作就類似孩子搶手機，你舉高不讓他拿，他一直蹦著搶。這個練習可以提升下肢爆發力、增強腿部力量。 ·小推車 寶爸寶媽雙手抓住孩子的兩個腳踝;孩子雙手撐地起，腰最好繃直，屁股稍撅起來，不能塌腰。
鍛煉效果： “小推車”動作可以鍛煉提升孩子上肢和肩關節力量。但做這個動作的時候要注意地面的光滑、沒有雜物扎手。 ·平板支撐(high five版) 做好平板支撐動作，注意身體要離開地面，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腰部發力。同時，抬起手臂跟對面同樣在做平板支撐的孩子擊掌。
鍛煉效果： 平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀，是公認為訓練核心肌群的有效方法，還能鍛煉肩頸部的穩定支撐能力。 注意： 以上3個動作都很考驗力量，孩子力量不夠可能就會像小編的孩子一樣只能趴在地上了，或者做沒幾個就要舉手放棄了。
圖片來源：@人民日報 從懶人版到親子版，每一個動作都超級簡單，更沒有器材限制，還有俯臥撐、仰臥起坐、體前屈這些大家從小做到大的動作，就看你愿不愿意邁出宅家鍛煉到第一步了。 對于疫情，要等到鐘院士說動才動;院士還得抗擊疫情，宅家運動這件事就別勞煩院士操心了，快點自己動起來吧。剩下的宅家日子，記得每日三省吾身：今天做好防護四件套了嗎?今天好好工作/學習了嗎?今天運動了嗎? 最后來自小編的衷心提醒，疫情過后也要記得多運動、多鍛煉，不然你就會像小編一樣，做完這幾個動作就已經趴在地上起不來了。（PS：在家鍛煉不需要戴口罩呀~） |
